En cette période stressante, nombreux sont ceux qui révisent d’arrache-pied et qui plongent leur nez dans les fiches de révisions sans même prendre le temps de dîner. La moindre minute paraît importante, et pourtant : l’alimentation a un impact extrêmement important sur la manière dont ton cerveau fonctionne ! On te guide afin que tu saches comment t’alimenter pendant la période de bac.
Favoriser 7 nutriments pour une alimentation équilibrée
La réussite aux examens est bien entendu conditionnée par des révisions régulières et plutôt intenses. Cependant, la nutrition a également un grand rôle à jouer dans la capacité à se concentrer et à produire le jour J. Certains apports nutritionnels sont essentiels pour que ton cerveau produise de l’énergie et que tu utilises le maximum de ses capacités pour le bac !
Parmi eux, on peut citer :
- Le calcium, présent dans tous les produits laitiers (lait, yaourts, fromages), mais aussi dans le lait végétal enrichi, les amandes et les brocolis cuits pour les végétariens et végétaliens.
- Les acides gras essentiels (notamment le fameux oméga 3) contenus dans les noix, les huiles végétales et les poissons gras. Les matières grasses ne sont pas nocives lorsqu’elles participent à la hausse du « bon » cholestérol !
- Les protéines et le fer, que l’on retrouve dans la viande rouge, le poisson, les œufs, mais qu’on retrouve aussi dans des produits qui ne sont pas d’origine animale comme le soja, les légumes secs, le sésame ou encore le persil.
- Les glucides, qui sont présents dans les céréales et toutes sortes de fruits.
- Le zinc, qui est apporté par les fruits de mer et coquillages, les épinards et le thé.
- La vitamine C, que l’on retrouve dans les agrumes, mais également le poivron rouge ou les tomates.
- Le phosphore, présent dans la viande, les poissons gras, les lentilles ou encore le chocolat.
Ces nutriments « intelligents » aident le cerveau à rester en forme. Sois au top pour réussir le bac !
Adopter un bon rythme en 11 points pour bien manger en période d’examen
- Le traditionnel trois repas par jour (quatre pour les gourmands) n’est absolument pas à chambouler en période de bac. Tu dois garder tes habitudes alimentaires. Petit déjeuner, déjeuner et dîner : aucun n’est à négliger.
- Mange équilibré : les hamburgers, pizzas et autres « junk food » en tous genres ne sont pas tes meilleurs amis dans cette période de stress ! Favorise plutôt les vitamines et minéraux.
- Il est important de bien répartir les aliments sur la journée et de les mélanger dans l’assiette. Par exemple, associe tes légumes, qui apporteront fibres, vitamines et minéraux, à des féculents qui, quant à eux, boosteront ton énergie !
- Dès le matin, prends un bon petit-déjeuner équilibré pour ne pas avoir de petit moment de mou au cours des deux, trois ou quatre heures d’examen de la journée !
- Prends le temps de bien manger à table. Fais-toi des portions suffisantes afin de ne pas grignoter entre les repas.
- Si tu tiens à prendre un goûter, n’hésite pas ! Durant l’après-midi le taux de glycémie diminue ; un bon pain au chocolat ne fait jamais de mal, une chocolatine non plus.
- Déterminer les horaires auxquels tu manges peut également te permettre de te fixer des périodes de révisions : « si je goûte à 16 h, alors je travaille de 14 h jusqu’à 16 h et de 16 h 30 jusqu’à 19 h 30. » Des habitudes faciles à prendre lorsqu’on est rythmé aux heures des repas.
- N’oublie pas le dicton « Le matin mange comme un roi, le midi comme un prince, et le soir comme un pauvre ». Donc le soir, mange plus légèrement que le midi, ceci te permettra de bien dormir et d’être d’attaque le lendemain matin pour les épreuves !
- Tout régime restrictif, ou du moins trop radicalement éloigné de tes habitudes est à proscrire. Garder une bonne alimentation est primordial, mais ne te prive pas non plus de petites choses qui te font plaisir.
- Même si tu es stressé par les révisions, ne sois pas non plus trop pressé par le temps ! Si tu engloutis tous tes repas en 5 minutes, ton estomac risque de protester et tu auras du mal à digérer pendant le reste de la journée. Moralité : mange lentement ! Ton repas devrait durer au moins 20 minutes. Pense aussi à bien mâcher tes aliments pour t’assurer une digestion optimale.
- Oui ! Tu as le droit et même le devoir de t’alimenter avec autre chose que tes révisions ! Remplis-toi le ventre de bons aliments, plutôt que de manger de mauvaises notes.
N’oublie surtout pas de boire de l’eau
Combien de fois te l’a-t-on répété : il faut boire de l’eau pour éviter la déshydratation. Il est recommandé de boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour pour sa santé. Rester hydraté te permet de maintenir une bonne santé physique et mentale. Boire suffisamment d’eau chaque jour t’empêchera de te déshydrater et d’avoir mal à la tête ou d’être fatigué. Boire de l’eau peut aussi t’aider à rester concentré et maintiendra tes performances intellectuelles au beau fixe ! Bref : pense à boire !
Et surtout, le jour J, n’oublie pas de prendre une bouteille d’eau au cas où tu as soif pendant une épreuve. Tu pourras la remplir autant de fois que tu le souhaites aux toilettes, donc ne t’encombre pas avec une bouteille de 1 litre sur ta table. La bouteille d’eau en épreuve est indispensable : ne prends pas le risque d’être déconcentré parce que tu as trop soif !
Le menu typique d’une journée d’étudiant en période d’examen
Voici quelques exemples de menus que tu pourras préparer pendant la période des examens du bac. Le choix de chaque aliment est le tien !
Petit Déjeuner
☕️ Une boisson chaude : thé, café, selon tes envies
🍎 Une portion de fruits : compote, fruits secs ou fruits frais, jus de fruits (de préférence fait maison)
🥐 Des céréales : tartines de pain complet, biscottes, muesli, viennoiseries pour les plus gourmands
🍯 Un peu de sucre (pour la douceur) : confiture, miel, pâte à tartiner allégée, etc.
Déjeuner
🥗 Une entrée : crudités (carottes râpées au citron)
🍲 Un plat : œufs, viande blanche ou poisson avec légumes secs et féculents (poulet, haricots verts et pomme de terre) ou bien féculents et légumes associés à quelques oléagineux pour les veggies (par exemple riz, courgettes, patate douce et noix de cajou avec un assaisonnement curry coco !)
🍞 Des céréales : un petit morceau de pain complet
🧀 Un dessert : laitage et/ou fruit (fromage/fauxmage et pomme)
💧 Une boisson : de l’eau plate, que tu garderas au maximum pour la fin du repas afin de ne pas te couper l’appétit
Dîner
🍳 Une entrée : à ta guise (œufs mimosas, pâté et cornichons, tartines de houmous ou de guacamole…)
🥦 Un plat : léger ! Des légumes (soupe, purée) et des protéines végétales (steak de soja, lentilles)
🥝 Un dessert : une crème lactée (ou crème végétale) et un fruit
💧 Une boisson : encore et toujours de l’eau !
À table ! Euh… Au boulot !
